תרגילי רצפת אגן לנשים: איך עושים נכון ולמי זה לא מתאים

מה זה רצפת האגן?

רצפת האגן היא קבוצת שרירים הפרושה בתחתית האגן, מעצם החיק מקדימה ועד עצם הזנב מאחור, ומערסלת את איברי האגן: השלפוחית, הרחם והרקטום (קצה המעי). השרירים האלה סוגרים את השופכה ואת פי הטבעת, משתתפים בתחושה ובתפקוד המיני, ועובדים יחד עם הסרעפת ושרירי הבטן העמוקים בכל נשימה.

"תרגילי קגל" (או קיגל, על שם הרופא שתיאר אותם) הם כיווץ והרפיה של השרירים האלה. התרגיל נשמע פשוט, ולכן נשים רבות מתרגלות לפי סרטון ולא רואות שיפור. במקרים רבים הסיבה היא שהתרגיל מבוצע באופן לא נכון, או שזה כלל לא התרגיל שהן צריכות.

איך מוצאים את השרירים?

שבי או שכבי בנוחות. דמייני שאת עוצרת גזים, ובאותו הזמן עוצרת שתן. כווצי בעדינות, בתנועה של סגירה והרמה פנימה ולמעלה, ולאחר מכן הרפי לגמרי. ההרפיה חשובה בדיוק כמו הכיווץ.

סימנים לכך שאת מכווצת את השרירים הנכונים:

• יש תחושה של סגירה והרמה קלה בין הרגליים, לא בישבן ולא בירכיים.
• הנשימה ממשיכה כרגיל, בלי לעצור אוויר.
• הבטן העליונה לא מתקשה ולא נשאבת פנימה בכוח.
• במראה אפשר לראות שהפרינאום (האזור בין הנרתיק לפי הטבעת) זז מעט פנימה בכיווץ, ולא בולט החוצה.

נשים רבות לא מרגישות את השרירים האלה באופן ברור. בבדיקה אפשר לבדוק את הכיווץ ולתת משוב מדויק. בדיקה פנימית אינה תנאי לכך, אך היא רצויה כדי לקבל תמונה מדויקת ומלאה של פעולת השרירים, והיא מתבצעת לאחר הסבר מפורט ובהסכמתך המלאה.

כמה כיווצים וכמה פעמים ביום?

ההנחיות של שירות הבריאות הבריטי לדליפת שתן ממליצות על תוכנית של לפחות 8 כיווצים, 3 פעמים ביום, במשך 3 חודשים לפחות (NHS, טיפול בדליפת שתן). הקולג' המלכותי הבריטי למיילדות וגינקולוגיה מתאר את התרגיל כך: לכווץ ולהחזיק עד 10 שניות, להרפות ולנוח 5 שניות, לשאוף ל-10 חזרות ברצף, ולאחר מכן לבצע 10 כיווצים מהירים וחזקים עם הרפיה מיידית (RCOG, רצפת האגן שלך).

שני סוגי הכיווצים נועדו לשני תפקידים של רצפת האגן. הכיווצים הארוכים בונים סיבולת, כדי שהשרירים יחזיקו לאורך היום. הכיווצים המהירים בונים תגובה מהירה, כדי שהשרירים ייסגרו בזמן עיטוש או קפיצה.

המספרים האלה הם נקודת התחלה. אם השריר מחזיק שלוש שניות ואז מרפה, מתחילים משלוש שניות. אם השריר מתעייף אחרי חמישה כיווצים, עדיף לבצע חמישה כיווצים טובים מאשר עשרה חלשים. כמו כן, מומלץ לקשור את התרגול לפעולה שאת עושה ממילא, כמו הנקה, צחצוח שיניים או עמידה ברמזור, וכך הוא נכנס לשגרה.

טעויות נפוצות

• לדחוף למטה במקום להרים. נשים רבות מתאמצות כמו בשירותים. זו פעולה הפוכה לתרגיל, ולאורך זמן היא מעמיסה על רצפת האגן.
• להדק ישבן וירכיים. השרירים הגדולים מבצעים את העבודה, ורצפת האגן כמעט לא מתאמנת.
• לעצור נשימה. הסרעפת ורצפת האגן עובדות יחד, ולכן נשימה חופשית היא חלק מהתרגיל.
• לא להרפות. שריר שמתכווץ ולא משתחרר עלול להפוך למכווץ ועייף. ההרפיה בין הכיווצים היא חלק מהתרגיל.
• לתרגל בזמן הטלת שתן. עצירת הזרם עלולה לשבש את פעולת השלפוחית ולהשאיר שארית שתן. ה-RCOG ממליץ במפורש לא לתרגל בזמן הטלת שתן.
• לצפות לשינוי תוך שבוע. חיזוק שריר דורש זמן, וההנחיות מדברות על שלושה חודשים.

למי תרגילי קגל לא מתאימים?

לא כל רצפת אגן צריכה חיזוק. אצל חלק מהנשים השרירים מכווצים כל הזמן, גם במנוחה. מצב זה נקרא רצפת אגן היפרטונית, או רצפת אגן מכווצת. סימנים אפשריים: כאב ביחסים, כאב בכניסה לנרתיק, קושי להתרוקן או זרם שתן חלש, עצירות, כאב בישיבה ותחושת לחץ מתמשכת. במקרים מסוימים דווקא מופיעות דליפות, כי שריר שעובד ללא הפסקה מתעייף ולא מצליח להיסגר ברגע הנדרש.

אצל נשים אלו כיווצים נוספים עלולים להחמיר את המצב. קודם לומדים להרפות: נשימה, מתיחות עדינות, עבודה על הרגלי השירותים, ולפעמים טיפול ידני. רק לאחר מכן, ובמידת הצורך, מתחילים בחיזוק. אם חלק מהסימנים האלה מוכרים לך, מומלץ להיבדק לפני שמתחילים תוכנית קגל לבד. על כך כתבתי גם בכואב לך לשבת?.

מצבים נוספים שבהם מומלץ להתייעץ לפני שמתרגלים לבד:

• הריון עם סיבוכים, או כשהרופאה ביקשה להימנע ממאמץ.
• אחרי ניתוח באזור האגן או הנרתיק, עד לאישור הרופאה.
• כאב בזמן התרגיל. כאב הוא סימן לעצור.
• אין שינוי אחרי כמה שבועות של תרגול. ייתכן שהתרגיל מבוצע באופן לא נכון, או שאינו התרגיל המתאים לך.

תרגילי רצפת אגן אחרי לידה

אחרי לידה אפשר להתחיל בעדינות כבר בימים הראשונים, גם כשיש תפרים, בכיווצים קטנים בשכיבה. ה-RCOG ממליץ להימנע מפעילות עצימה ומהרמות כבדות בארבעה עד שישה השבועות הראשונים. אחרי קרע דרגה 3 או 4 ה-RCOG ממליץ להתחיל את התרגילים מוקדם ככל האפשר, ופיזיותרפיסטית יכולה ללמד איך לכווץ נכון גם את הסוגר של פי הטבעת. אם יש כאב, אם התפרים עדיין רגישים או אם אין תחושה של כיווץ, לא להתאמץ. אחרי משכב הלידה, בסביבות שישה שבועות, מומלץ להגיע לבדיקה פיזיותרפית ולקבל תוכנית מותאמת. על דליפות כתבתי בנפרד בדליפת שתן אחרי לידה.

תרגילי רצפת אגן בהריון

סקירה של קוקרן מצאה שאימון רצפת אגן בהריון מפחית את הסיכון לדליפת שתן בסוף ההריון ובחודשים הראשונים אחרי הלידה (Woodley ועמיתים, Cochrane 2020). לכן כדאי להתחיל כבר בהריון. בהריון חשוב באותה מידה ללמוד להרפות, כי בלידה רצפת האגן צריכה להיפתח. על ההכנה ללידה כתבתי בעיסוי פרינאום.

מה ההבדל בין קגל לבד לפיזיותרפיה לרצפת האגן?

קגל הוא תרגיל אחד. פיזיותרפיה לרצפת האגן מתחילה בבדיקה: האם השרירים חלשים, מכווצים או לא מתואמים, ולפי הממצאים נבנית תוכנית. הטיפול כולל גם הרגלים, נשימה ותנועה, ולפעמים ביופידבק (מכשיר שמציג על מסך את פעולת השריר). על הבדיקה כתבתי בעמוד הפגישה הראשונה, ועל הטיפול בדליפות בעמוד דליפת שתן.