חזרה לספורט אחרי לידה: מתי, מה קודם ומה לדחות

אין תאריך אחד לכולן

יש נשים שרוצות לחזור לריצה כבר בשבוע השלישי אחרי הלידה, ויש שחוששות לחזור לפעילות גם בחודש השישי. אין תאריך אחד שמתאים לכולן, אך יש סדר נכון להתקדמות, ויש סימנים שמעידים אם הגוף מוכן לשלב הבא.

מתי אפשר להתחיל לזוז אחרי לידה?

אחרי לידה תקינה, ה-NHS כותב שאפשר להתחיל פעילות עדינה "ברגע שאת מרגישה מוכנה לזה": הליכה, מתיחות עדינות ותרגילי רצפת אגן (NHS, להישאר בכושר עם תינוק). הליכה עם העגלה היא פעילות מתאימה לשבועות הראשונים: מתחילים מעשר דקות, מוסיפים בהדרגה, ומתקדמים בהתאם לתחושה.

רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמערסלת את איברי האגן: השלפוחית, הרחם והרקטום, וחשוב להתחיל להפעיל אותה מוקדם. הקולג' המלכותי הבריטי למיילדות וגינקולוגיה ממליץ על תרגילי רצפת אגן אחרי הלידה, ולהימנע מפעילות עצימה ומהרמות כבדות בארבעה עד שישה השבועות הראשונים (RCOG, רצפת האגן שלך). על הביצוע הנכון כתבתי בתרגילי רצפת אגן.

מתי ריצה וקפיצות?

לא בשבועות הראשונים. ה-NHS ממליץ לקבל ייעוץ בביקורת של שישה שבועות לפני פעילות קופצנית כמו ריצה או אירובי. חשוב לציין ששישה שבועות אינם נקודת סיום: זה הזמן שבו הרקמות מסיימות את ההחלמה הראשונית, אך הכוח, הסיבולת והתיאום של השרירים עדיין לא חזרו, ועליהם עובדים בשבועות ובחודשים שלאחר מכן.

בשלושת החודשים הראשונים אחרי לידה בערך אחת מכל שלוש נשים דולפת שתן (Woodley ועמיתים, Cochrane 2020). לריצה יש השפעה ישירה על רצפת האגן: כל צעד הוא נחיתה, ובכל נחיתה השרירים צריכים להיסגר בזמן. אם הם עדיין לא מוכנים, עלולה להופיע דליפה. כמו כן, ההורמונים עדיין משפיעים: ה-NHS מציין שהרצועות והמפרקים נשארים גמישים יותר כמה חודשים אחרי הלידה, ולכן מומלץ להיזהר בתנועות חדות ובמתיחות חזקות.

הדרך שאני ממליצה עליה: קודם בדיקת רצפת אגן ובטן אחרי שישה שבועות (הבדיקה הפיזיותרפית אחרי לידה), אחר כך בניית בסיס של כוח, ואז חזרה הדרגתית לריצה: הליכה מהירה, הליכה וריצה לסירוגין, ריצה קצרה. בכל שלב בודקים את הסימנים שמפורטים בהמשך.

סימנים שהגוף עוד לא מוכן

אלו הסימנים שחשוב לשים לב אליהם בזמן הפעילות ולאחריה:

• דליפת שתן, גם טיפות. דליפה מעידה שהעומס גדול מהיכולת של השרירים כרגע. על כך כתבתי בדליפת שתן אחרי לידה.
• תחושת כבדות או לחץ בנרתיק, כאילו משהו "יורד", במיוחד בסוף היום או אחרי פעילות.
• בליטה או רכס לאורך אמצע הבטן בזמן מאמץ, סימן לדיאסטזיס שעדיין אינו מחזיק.
• כאב באגן, בגב התחתון, בצלקת או בפרינאום.
• דימום שחוזר או מתגבר אחרי פעילות.

הופעה של אחד הסימנים אינה מחייבת הפסקה של כל פעילות, אלא חזרה לשלב הקודם ובדיקה של מה שצריך לחזק.

איך בודקים בבית אם את מוכנה לפעילות קופצנית?

לפני חזרה לריצה או לקפיצות, מומלץ לבצע כמה פעולות פשוטות ולשים לב למה שקורה ברצפת האגן ובבטן:

• ללכת מהר 20 עד 30 דקות ברצף.
• לרוץ במקום דקה.
• לקפוץ במקום על שתי רגליים 10 פעמים, ואז על רגל אחת 10 פעמים בכל צד.
• סקוואט על רגל אחת 10 פעמים בכל צד, עם תמיכה קלה ביד אם צריך.

אם במהלך הפעולות האלו או אחריהן מופיעה דליפה, תחושת כבדות בנרתיק, בליטה בבטן או כאב, הגוף עדיין לא מוכן לשלב הזה. ממשיכים לבנות כוח ובודקים שוב בעוד כמה שבועות. אם לא הופיע אף סימן, אפשר להתחיל להוסיף ריצה קצרה בהדרגה.

איזה סוג פעילות מתאים בהתחלה?

הליכה, שחייה אחרי שהדימום נפסק, אופניים נייחים, פילאטיס או יוגה בקבוצה שמותאמת לאחרי לידה, ואימוני כוח במשקל גוף או במשקולות קלות עם נשיפה בזמן המאמץ. כלומר פעילות שבה הרגליים נשארות על הקרקע ואין נחיתות. אם את מצטרפת לחוג "אמהות ותינוקות", כדאי לוודא שהמדריכה מתאימה את התרגילים לרצפת האגן אחרי לידה: פלאנק וכפיפות בטן בשבוע השמיני הם לרוב מוקדמים מדי.

אפשר להתאמן גם בתקופת ההנקה. מומלץ להניק או לשאוב לפני האימון, ללבוש חזייה תומכת, ולשתות ולאכול מספיק. לפי ה-NHS, פעילות מתונה אינה פוגעת בכמות החלב או באיכותו.

אחרי ניתוח קיסרי

ניתוח קיסרי הוא ניתוח בטן. ה-NHS כותב שההחלמה אחריו, או אחרי לידה מסובכת, ארוכה יותר, ושמומלץ להתייעץ לפני כל פעילות מאומצת (NHS). הליכה ונשימה אפשר להתחיל מוקדם, והן מסייעות גם להחלמה. הרמות, כפיפות בטן וקפיצות נדחות לשלב מאוחר יותר. בשלב מסוים גם הצלקת זקוקה לטיפול, כי צלקת שנדבקת לרקמות שמתחתיה עלולה להגביל את הבטן ואת התנועה. כמו כן, גם אחרי קיסרי מומלץ לבדוק את רצפת האגן, כי גם ההריון עצמו מעמיס עליה.

מה קודם ומה לדחות: תוכנית לדוגמה

זו מסגרת כללית ולא מרשם. הקצב שלך נקבע לפי הסימנים שפורטו למעלה ולפי הבדיקה, ולא לפי לוח השנה.

שבועות 0 עד 6: בסיס

• נשימה לבטן, כיווצים עדינים של רצפת האגן, הפעלה קלה של שרירי הבטן העמוקים.
• הליכה, מתחילים מעשר דקות ומוסיפים בהדרגה.
• קימה מהמיטה דרך הצד, הרמת התינוק עם נשיפה ולא עם נשימה עצורה.

שבועות 6 עד 12: כוח ושליטה

• אחרי בדיקה: תרגילי כוח במשקל גוף, סקוואט, גשר, תרגילים בעמידת שש.
• הליכה מהירה, אופניים נייחים, שחייה אחרי שהדימום נפסק והרופאה אישרה.
• עבודה על הבטן: מהשרירים העמוקים אל השטחיים, ללא בליטה.

מחודש 3 ואילך: עומס וקפיצה

• חזרה הדרגתית לריצה, לקפיצות ולאימוני אינטרוולים, בתנאי שאין דליפה, כבדות או כאב.
• הרמת משקולות בהדרגה, עם נשיפה בזמן המאמץ.
• אם מופיע סימן: לחזור שלב אחורה, לא להפסיק הכל.

אחרי קרע משמעותי, ניתוח קיסרי או דיאסטזיס רחב, לוח הזמנים הזה מתארך. חזרה מהירה מדי לפעילות עלולה לעכב את ההתקדמות.

בקליניקה

אני בודקת את רצפת האגן, הבטן, הצלקת והנשימה, ואת האופן שבו את קופצת ומרימה. על סמך הממצאים אני בונה איתך תוכנית, ומעדכנת אותה לאורך ההתקדמות. זה נעשה במסגרת פיזיותרפיה אחרי לידה. על ההבדל בין טיפול דרך הקופה לטיפול פרטי כתבתי בעמוד דרך הקופה או פרטי.