הרגלי שירותים שפוגעים ברצפת האגן ואיך מתקנים אותם

הרגלים שאת עושה עוד מילדות ורצוי להיפטר מהם

רוב הדברים שפוגעים ברצפת האגן לא קורים בחדר הכושר, הם קורים בשירותים, בלי שאת שמה לב. אלה הרגלים שלמדנו בגיל שלוש ("לכי לפיפי לפני שיוצאים") ולא בדקנו מאז. ואת ההרגלים האלה אפשר וצריך לשנות כבר מהיום.

רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמערסלת את איברי האגן: השלפוחית, הרחם והרקטום. ומלבד התנועה הפיזיולוגית שלה, היא "מתנהגת" כפי שאת מלמדת אותה להתנהג.

הרגל ראשון: ללכת לשירותים "ליתר ביטחון"

לפני שיוצאים מהבית, לפני פגישה, לפני השינה, גם אם אין פיפי. סתם ליתר ביטחון.

כשאת מתרוקנת שוב ושוב כשהשלפוחית עוד לא באמת מלאה, את מרגילה את המוח להגיב לתחושת מילוי מוקדמת. השלפוחית לומדת ש"קצת מלאה" זה הסימן ללכת, וכך היא לומדת להתריע מוקדם מהרצוי, ותרגישי צורך ללכת לשירותים בתדירות גבוהה יותר.

איך מתקנים: כשמגיע דחף קטן, לא לרוץ מיד לשירותים. לשבת, לנשום לאט, לכווץ בעדינות את רצפת האגן כמה פעמים, לבצע משימה אחרת (לקפל כביסה, לשטוף כלים). כלומר לנסות לדחות את ההטלה כמה שאפשר. לאחר כמה שבועות המרווחים מתארכים לבד. זה נקרא אימון שלפוחית, ולפי ה-NHS זה אחד הטיפולים הראשונים שמציעים לדחיפות (NHS, טיפול בדליפת שתן).

הרגל שני: לשתות פחות כדי שיהיה פחות פיפי

זה לא באמת עובד ככה. כשאת מפחיתה שתיית מים, את מעלה את הריכוז של המומסים בשתן. שתן מרוכז מגרה את דופן השלפוחית, וגורם לה להתכווץ וכך לדרוש ממך להתפנות בתדירות גבוהה יותר.

ה-NHS ממליץ על 6 עד 8 כוסות נוזלים ביום, ומזהיר במפורש שצמצום שתייה מקטין את קיבולת השלפוחית ומחמיר דליפות (NHS, 10 דרכים לעצור דליפות). לא להימנע משתיית מים: לשתות כמה שצריך, לאורך היום.

מה כן כדאי להפחית: קפאין. לפי אותו עמוד של ה-NHS, קפאין מגרה את השלפוחית, וקפה הוא בעל ההשפעה החזקה ביותר. גם תה, קולה ומשקאות אנרגיה מכילים קפאין וכדאי להפחית את הצריכה שלהם. אם את שותה ארבע כוסות קפה ביום והולכת לשירותים כל שעה, יש כאן קשר. לא צריך לוותר על הכל, אפשר להתחיל מלהפחית כוס אחת.

הרגל שלישי: להתאפק שעות ארוכות

ההפך של ההרגל הראשון, ולא יותר טוב. גננות, מורות, אחיות, נשים שעובדות בלי הפסקה מגיעות למצבי התאפקות של שעות ארוכות ואף כמעט חצי יום. התאפקות ממושכת גורמת לשלפוחית להימתח מעבר לנפח התקין שלה, שריר פתח השופכה עובד שעות (מכווץ), ובסופו של דבר השלפוחית והסוגר יכולים להגיע להיחלשות שרירית שתפגע בתפקודם.

הרגל רביעי: לדחוף

כשמתאמצים עם נשימה עצורה, הלחץ בבטן עולה ודוחף את רצפת האגן למטה. מאמץ כזה שחוזר על עצמו לעיתים תכופות עלול להחליש את שרירי רצפת האגן ולפגוע בתפקודם.

מה כן כדאי לעשות: לשבת ולחכות. זה נכון גם לריקון צואה וגם לריקון שתן.

בריקון צואה: מומלץ לתרגל נשיפה ארוכה, כאילו מנפחים בלון בעדינות, תוך ניפוח עדין ואיטי של הבטן.

הרגל חמישי: ישיבה לא נכונה על האסלה

איך לשבת נכון בשירותים? זה נשמע מוזר, אבל התנוחה משנה הרבה.

• ישיבה מלאה. לא לרחף מעל האסלה. כשאת מרחפת, שרירי הירכיים ורצפת האגן מתכווצים, וכאמור, עליהם להישאר רפויים עד כמה שניתן כדי לאפשר התרוקנות מלאה ורציפה. אם את נמנעת מישיבה מלאה בשירותים ציבוריים, השתמשי בנייר לכיסוי או באסלנית.
• רגליים נתמכות. שרפרף קטן מתחת לכפות הרגליים, כך שהברכיים גבוהות מהירכיים. זה מיישר את הזווית של הרקטום ויוצר מעבר רחב יותר לתוכן המעי.
• גב ישר, נשען קצת קדימה. מרפקים על הברכיים.
• בטן רפויה. לא "לשאוב" את הבטן. לנשום לתוכה.
• להגביל זמן ישיבה. ישיבה ממושכת על האסלה מעמיסה על רצפת האגן ועלולה לגרום לטחורים. אם תוך כמה דקות לא קרה כלום, לקום ולנסות אחר כך.

סימנים שכדאי לשים לב אליהם

הליכה לשירותים יותר מ-8 עד 10 פעמים ביום, קימה כמה פעמים בלילה, דחף שמגיע חזק ופתאומי, דליפות בעיטוש או בצחוק, תחושה של התרוקנות לא מלאה, או מאמץ קבוע ביציאות. אם אחד הסימנים מוכר לך, שווה להגיע לבדיקה. על הטיפול בדליפות כתבתי בעמוד דליפת שתן.